アミノ酸には、20種類ほどの種類があり、9種類ぐらいの食事から、必ず取らなければならない必須アミノ酸があります。何枚かの板で作られている「樽」に、アミノ酸を例えてみます。そのうちの1枚だけ、板の長さが短ければ、その一番短い板のところまでしか、水を入れたとき、水がたまらないでしょう。そのように、最も低いところで統一されてしまうのが、アミノ酸なのです。
そして、アミノ酸スコア100というのは、樽いっぱいまでのバランスを、ちゃんと考えてあるものです。必須アミノ酸が、樽いっぱいになるように設定されているという意味です。100が満点となっています。
すごくよいものを取っていますが、スポーツ前は、BCAAを取った方が、アミノ酸スコア100よりも本当はいいのです。そして、スポーツが終わった後には、アミノ酸スコア100とか、リカメンが最適です。そういう取り方に成功すれば、思った以上に、良い体が作られます。ただし、使い方を少し間違っただけで、逆効果になることもあります。
スポーツをしない人は、夜にアミノ酸を取りましょう。アミノ酸やペプチドは、ホルモンや酵素に変化するものです。整腸、美肌、脂肪を燃やすホルモンといったものは、夜に合成されます。そういった意味で、特別スポーツをしない女性は、夜寝る前に摂取するのが、最も効果的なのです。
このように、スポーツの前にはBCAA、スポーツの後にはアミノ酸スコア100と、上手に使い分をすることで、パフォーマンスが全然違います。そのため、アメリカのトップアスリートといった人達は、自分でそういった使い分けをしています。そういったあたりがニュートリションの恐さで、使用方法を一度覚えてしまうと、やめられません。自由自在に使用できるようになると、自分の体をスタイルも内臓すべてデザインすることが可能になります。
痩せるのか太るのか、健康になるのか病気になるのか、食というのは、わたしたちが生きていく上で、ひとつの綱です。食によって可能になることは、とても大きいのです。それを自由自在に操つることができれば、病気予防というよりも、積極的に体をデザインすることが可能となります。栄養素によって、自分の体をデザインできるとなれば、遺伝子は別として、アメリカでいうスーパーヘルスのように、150歳寿命説が実現されるかもしれません。
●必須アミノ酸
人体のあらゆるところでたんぱく質は基本的構成成分として存在しています。そして、そのたんぱく質は、20種類のアミノ酸によって構成されています。このうち、十分に合成されないか、または、体内で合成されないアミノ酸を、必須アミノ酸といいます。メチオニン、バリン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、トリプトファンの８種類あります。幼児期のみに必須とされるヒスチジンを加えて、９種類とする場合もあります。
残りの11種類を、非必須アミノ酸といい、グルタミン酸、アスパラギン酸、シスチン、チロシン、グルタミン、アラニン、プロリン、セリン、グリシン、アスパラギン、アルギニンがあります。しかし、必須・非必須には関係なく、体内における重要性は同じです。
●成長期のアミノ酸
たんぱく質の栄養価は、構成するアミノ酸の量と種類によって決められます。重要な点は、そのバランスです。バランスが悪いと、たんぱく質としての利用率がさがり、健康を損なう要素となります。
さらに、見落としがちとなるのが、子供のたんぱく質の所要量です。９歳の男子の必要量は、40歳の男性より多いのです。十分な栄養補給が成長期には必要です。学校給食に安心して、家庭の食事がおろそかにはなっていないかどうか、注意しましょう。
●アミノ酸スコア
アミノ酸スコアがそのバランスを示すものとしてあります。必須アミノ酸の含有率(1973年FAO/WHOアミノ酸パターンと比較)をだし、最も少ないものを第一制限アミノ酸とし、アミノ酸スコアはその数値がその食品のものとして示されています。この事から分かるように８種類のアミノ酸のうちの７種類がどれだけ豊富に含まれていたとしても第一制限アミノ酸がもし４０しかなければ、その食品のアミノ酸スコアは４０となります。しかし、他の食品と一緒に食べた場合、双方のアミノ酸の数値が影響しあいます。
●豚肉と精白米
たとえば、よく使われるパターンとして豚肉と精白米の例があります。精白米はスレオニンが96・リジンが65、これ以外はすべて100を超えています。しかし、アミノ酸スコアは65です。豚肉は全部100を超えているアミノ酸スコア100の食品です。しかし、スレオニンが116・リジンが168です。これらの食品を一緒に食べることにより精白米のアミノ酸の栄養価も高まります。ただし、一緒に食べないと効果はありません。
●たんぱく質(アミノ酸)の摂取
１日の摂取カロリー(kcal)の比率は、脂質が、摂取kcalの20～25％以内、たんぱく質が、およそ体重の0.1％(g)、残りが糖質というのが標準です。脂質・たんぱく質・糖質のエネルギー換算は９・４・４です。厚生労働省によって発表された「第６次改定日本人の栄養所要量」による数値が、下の表です。
脂質50g×9＝450kcal・たんぱく質55g×4＝220kcal・糖質283×4＝1,132kcal
合計1,802kcalは標準的数値です。
これを前述の推奨カロリーに置き換えますと、
脂質44g×9＝396kcal・たんぱく質57g×4＝228kcal・糖質253×4＝1,012kcal
合計1,636kcalとなり、おおよそ推奨カロリーになります。
さて、この項目で問題となるのは、たんぱく質57gの中身であるアミノ酸のバランスです。
●動物性たんぱく質
日本人のたんぱく質摂取量に占める、動物性たんぱく質の量は、平均で50％とされています。この比率が、35％より下回れば、たんぱく質の質が下がるため、注意が必要です。卵・乳製品、肉、魚のうちの、ほぼ全てが、アミノ酸スコア100です。えび・かに・貝・いか類は70～85と、高たんぱく質です。たんぱく質の含有量も、100g当たりの15～20mg程度です。
野菜や穀類は、アミノ酸スコアも様々で、たんぱく質の含有量も大きく異なります。他の栄養素も不可欠です。また、動物性たんぱく質はカロリーが高いので要注意です。よく言われる「一日30品目」の食材を、バランス良く摂取し消費することが、大事な理由が、お分かりいただけると思います。しかし、毎日これを実践するのは、なかなか難しいかもしれません。
●体内に保存することのできない栄養素
水溶性ビタミンやたんぱく質は、糖質、脂質、ミネラルのように、体内に保存することができないということが、この問題をさらに難しくしています。今日は、たんぱく質をたっぷりと食べたので、明日は摂取しなくて良いということはないのです。体の中で、代謝に使用されなかった水溶性ビタミンやアミノ酸は、体の外へ排出されてしまいます。毎日きちんと必要量をとる必要があります。
●アミノ酸の再利用
わたしたちの体の中で消費されるアミノ酸は、たんぱく質の合成に使用されるものが一番多いとされています。成人の、１日におけるたんぱく質の代謝量は、摂取量の３倍と考えられています。体内のたんぱく質が分解されて、アミノ酸に遊離し、もう一度たんぱく質に取り込まれいています。このように、アミノ酸は、体内で有効に再利用されています。しかし、体の中ではエネルギーとしてもアミノ酸は使われています。摂取するアミノ酸が不足すると、たんぱく質の合成が不十分となり、健康を損なう原因となります。
●アミノ酸と健康食品
以前、外国で、特定のアミノ酸を高濃度に含んだ健康食品を継続的に摂取することにより、激しい筋肉痛を起こした例が報告されました。以前、厚生省が、この件について、各自治体に注意を呼びかけ、協力を呼びかけたこともありました。アミノ酸のバランスの悪い高濃度の健康食品の継続的な摂取は避けるべきであるようです。しかし、アミノ酸を摂取し、消費することは、健康な体を造り、質の高い健康生活を送るということのために、考えなければならないことです。
アミノ酸とペプチドの違いは何かご存知ですか？たんぱく質はアミノ酸が、多数集まってできている物質です。ペプチドという物質もアミノ酸が集まってできたものですが、その集まっている数がちがうのです。たんぱく質の場合はアミノ酸が数十万から数百万というとてつもない数が集まってできていますが、ペプチドの場合はアミノ酸が数個程度集まった状態のことをいいます。
そしてアミノ酸は体内でどのように吸収されるのか知っていますか？ たんぱく質は腸から体内へと吸収されていきます。けれどもたんぱく質の状態のままでは吸収できないためペプチドやアミノ酸の状態にまで分解されてから吸収されることになります。ペプチドの状態で腸管に取り込まれた場合には、その後のペプチドが最終的には、アミノ酸に分解されてから血液で全身に運ばれていき体の中へと吸収されることになります。
アミノ酸は生命の源ともいえる栄養成分のことで身体のさまざまな機能を担っていることがわかっています。わたしたち人間の身体をつくっているたんぱく質という成分は、２０種類のアミノ酸からできているのです。このアミノ酸の名前の由来はというものは、構造上、アミノ基とカルボキシル（カルボン酸）基をもっているため、その物質の総称としてこの名前がつけられたようです。
私たちの体を構成しているのは１０万種類にも及ぶたんぱく質です。そのたんぱく質はわずか２０種類のアミノ酸によってつくられており、しかもさまざまな組み合わせをされてつくられています。これらの２０種類のアミノ酸は、私たち人間の体にとって、欠かせないものなのです。また、アミノ酸はたんぱく質の材料としてつかわれていますが、そのほかにも必要に応じて体のエネルギー源としても利用されるいます。そして個々のアミノ酸は、それぞれの体にとって重要な役割をもちまた特徴のある役割も担っています。
バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸は、分岐鎖アミノ酸とよばれており、体のたんぱく質をふやしてくれる働きがあります。また運動したときのエネルギー源として大切な役割をはたしています。アラニンは、肝臓のエネルギー源として大切な役割を果たすアミノ酸です。アルギニンは血管などの機能を正常にはたらかせるために必要になるアミノ酸です。
グルタミンは、必死アミノ酸で代表的なものです。パン食や米食などで不足しがちなアミノ酸といえます。アルパラギン酸は、アスパラガスにおおく含まれたアミノ酸で速効性のあるエネルギー源です。グルタミン酸は小麦や大豆などにたくさんふくまれており、こちらも速効性のあるエネルギー源です。プロリンは皮膚などを構成しているコラーゲンの主要な成分で、速効性のあるエネルギー源です。システインは皮膚にふくまれている黒いメラニン色素をつくることを抑えてくれるアミノ酸です。
スレオニンは、必須アミノ酸のひとつです。追うその活性部位などを形成するといった働きがあります。メチオニンも必須アミノ酸のひとつで、生体内でのひつような物質をつくりだすのに用いられるアミノ酸です。ヒスチジンも必須アミノ酸のひとつで、フスタミンなどを生成するのに用いられます。フェニルアラニンも必須アミノ酸のひとつです。多くの種類の有用なアミンなどをつくるために用いられている物質です。チロシンは、多くの種類の有用なアミンをつくるために用いられており、フェニルアラニンやトリプトファンなどと一緒で芳香族のアミノ酸といわれています。
トリプトファンは、必須アミノ酸の一つでこちらも多くの種類の有用なアミンなどを生成するために用いられているアミノ酸です。アウパラギンは、アスパラギン酸といっしょにＴＣＡ回路のちかくに存在するアミノ酸です。グリシンはグルタチオンや血色素成分でもあるポルフィリンをつくるためにもちいられるアミノ酸です。セリンは、リン脂質やクリセリン酸をつくるためにもちいられるアミノ酸です。
アミノ酸が少し前から注目をあつめて、飲料水などにもアミノ酸がはいっているとアピールしたものがでていますよね。アミノ酸は命の源となっている栄養成分で身体に必要な機能を担っていることがわかっています。アミノ酸は、古い時代から地球に存在しているとても古い栄養成分で、原始の生命から現在のヒトにいたるまで生命の源として存在してきました。アミノ酸は宇宙からやってきたという説と原始の地球で誕生したという説があるようです。ロマンチックな説ですよね。
ヒトの身体は60％と水分の割合がほとんどですが、残りの約半分をアミノ酸で構成されています。アミノ酸の役割は人間の身体の細胞やホルモン、酵素などを形成しています。人間の身体にとって重要な機能を果たしているといえるでしょう。必須アミノ酸とよばれるものがあります。たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は身体で合成されないため食事などから摂取する必要があるため、必須アミノ酸とよばれているのです。必須アミノ酸はバランスよい食事から補っていく必要があるのです。
身体をつくるアミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、アルギニン、グルタミン、リジン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、アスパラギン、グリシン、セリンです。そのうち、必須アミノ酸はパリン、ロイシン、イソロイシン、リジン。スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファンです。聞きなれない言葉ですよね。アミノ酸を上手に摂取して身体を正常に保つように心がけたいですね。